Har du redan provat anti-gravitation yoga och TRX och är du redo för nya sportexperiment? Då bör du titta närmare på träning i tre plan, som baseras på de vanligaste vardagliga rörelserna: gå, böja, vrida överkroppen, lyfta armar och ben. Denna riktning är inte ny, redan i slutet av 70-talet uppfanns den av Dr. David Tiberia och sjukgymnast Gary Gray. Men då fördes sådana aktiviteter främst av olympiska mästare och instruktörer som fick yrkesskador, liksom personer med ryggradsproblem. Osteopater skickade dem till lektioner vid University of Applied Functional Science till dessa läkare. Nu har 3D-fitness alla chanser att bli en ny trend - Gwyneth Paltrow och Tina Kandelaki marknadsför det aktivt i sina sociala nätverk. Att döma av deras ideala form av goda skäl.
Vilka är funktionerna i klasserna, vem passar de och vad ger de? Lärde dig om specialisterna.
Mikhail Kuznetsov
lärare, personlig tränare, kursledare "3D-aktivering av grundläggande rörelser"
Varför är rörelser i tre plan? Låt oss gå i ordning. Den första är det så kallade sagittalplanet, som inkluderar flexion och förlängning. Den andra är frontal, det vill säga lutar åt vänster och höger. Och slutligen horisontellt - det inkluderar rörelser i en cirkel, runt en axel. De är naturliga för vår kropp, muskler, leder och är idealiska för dem som precis har börjat träna och de som är professionellt engagerade i sport. Sådana övningar ger handlingsfrihet, många trevliga känslor och mönster i neurala nätverk. Lektioner blir mer intressanta, ljusare och viktigast av allt, hjärnan, tack vare icke-standardiserade uppgifter, utökar dess funktionalitet, kroppen blir mer flexibel, mer pålitlig.
Alla dessa rörelser fungerar som pumpar: de mättar kroppen med syre, förbättrar cirkulationssystemet, mineraler och näringsämnen absorberas snabbare. På grund av detta mår människor bättre och återupptäcker sina möjligheter inom sport. Det som är särskilt viktigt är inte en trendig trend, inte en separat typ av kondition, utan vetenskap. Och vi kan använda denna kunskap varje dag under våra liv.
Victoria Borovskaya
Certifierad tränare, nutritionist, ätproblemhanteringsspecialist, grundare av Smart Fitness School
I vardagen rör vi oss ständigt i 3D: vi sträcker oss efter väskan i bilen, lägger föremål på hyllan, står upp från stolen i sidled. Men den vanliga konditionen och den ensidiga inställningen för träning avvisade på något sätt intressanta övningar i olika riktningar från instruktörernas synfält. Som ett resultat lärde oss lektioner i fitnessklubbar oss att bara röra oss upp och ner. Detta ökar risken för skador. Om du inte lär dig att sträcka, utföra några åtgärder i andra plan kommer nervsystemet aldrig att lära känna nya rörelser. Följaktligen kommer du inte att kunna, efter att ha gjort en ovanlig övning för dig själv, samordna och utföra den utan skada. Det är därför, inom ramen för ett träningspass, det är viktigt att arbeta hela kroppen, varje led i tre plan, så att den i livet kommer att tjäna oss lyckligt.
På exemplet med barn från födseln till ett år kan du spåra funktionerna i deras rörelser. När de försöker komma på fyra eller till full höjd, sitta ner, krypa. I allmänhet har barn ett brett utbud av åtgärder. Med åldern blir aktiviteten mindre. Vi sitter vid ett skrivbord i skolan, sedan på universitetet, kontoret. Vi reser med tunnelbana eller bil. När vi uppmanas att öka muskelmassan går vi till gymmet, där vi utför samma typ av övningar i samma plan. Men genom att bara träna en rörelsevektor kommer du bara att lyckas med den. När nervsystemet inte har någon erfarenhet av rörelse i de horisontella, frontala och blandade planen, kan det ha störningar. Som ett resultat kan du vrida något för dig själv när du utför en elementär lutning.
Vad 3D-träning ger
- Minska risken för skador
- Hjälper till att förbättra samordning och balans
- Stärker lederna, förbättrar muskeltillståndet
- Gör hållning rak och vacker
Vem kan göra
"Alla! Det viktigaste är att börja med enkla övningar, gradvis gå mot mer avancerade och komplexa träningspass. Muskler pumpas i olika vinklar, detta gör att du kan få en vacker lättnad på kortast möjliga tid,”förklarade Mikhail Kuznetsov.
”Det är också användbart för dem som har problem med muskuloskeletala systemet. Efter lektionerna har många inte längre ryggont, nedre delen av ryggen. Människor med flera bråck, som fruktar återfall, vägrar att böja och rotera. I själva verket inträffar en ond cirkel. Om det inte finns några allvarliga avvikelser i kroppen, bildas bråck och utsprång hos människor på grund av en felaktig livsstil, kost och inställning till träning. Under lång tid antogs kroppsbyggnadsstrategin bland tränare, när alla övningar byggdes i sagittalplanet (flexion och förlängning fram och tillbaka). Med detta tillvägagångssätt fanns inga böjningar, vändningar. Detta leder ofta till en försämring av bråckstillståndet. Patologier i muskuloskeletala systemet bildas på grund av det faktum att vi slutar röra oss i tre plan. Och om sådana övningar införs i vardagen förbättras tillståndet, "- sa Victoria Borovskaya.
Människor som är ständigt engagerade i gymmet eller hemma enligt samma typ av träningsprogram har ofta olika diagnoser. Många anser att kroppssmärta är normen. De som inte gillar sport anser också att sjukdomar är naturliga, det är normalt för dem att gå till läkare från 50 års ålder, de tillskriver detta ålderdom. Det nya tillvägagångssättet för träningsprogram övertygar oss annars.
Som Joseph Pilates sa, om ryggraden inte är flexibel vid 30 års ålder, är en person en gammal man. Och om ryggraden är rörlig vid 60 år är personen ung
Träning i tre plan tränas också i pilates, yoga, dans. Du kan kombinera utvecklingen av nya steg eller asanas med 3D-kondition.
Hur traditionella övningar är sämre än rörelser i tre plan
”Traditionellt tros båtövningen hjälpa till att bygga ryggmuskler. Det är inte sant. Pilates inkluderar svanövningen, vilket förbättrar korsryggens tillstånd om det finns rörelse i ryggraden. Lederna och kotorna kan ledas, och varje kotor måste röra sig efter varandra under träning. Att utföra en båt endast på bekostnad av nedre delen av ryggen förvärrar du bråckens tillstånd, säger Victoria.
Flexor-gruppen (iliac, ländryggen) hos en stillasittande person är överbelastad, förkortad, fibrerad, inte elastisk och inte fuktad. I sittande läge finns det ingen rörelseenergi. Djupa ryggmuskler, som extensorer, börjar engagera. Detta kan ses av de två trådarna (pelarna) längs ryggraden. Vissa människor tycker att det är vackert, men det indikerar överförlängning i ryggen. På platser där det är överdriven muskelspänning uppträder snart slitage på leden eller strukturen. Ländryggen är korsningen mellan stödets reaktionskrafter, sakralregionen, L5 - S1 intervertebral skiva och tyngdkraften. Denna led bildar ett svagt, sårbart område. Olika problem uppstår ofta i ländryggen.
Sådana klasser skräddarsys för varje enskild person
Instruktörerna som utövar denna vetenskap är övertygade om att det bör finnas olika övningar för olika människor. På grund av ålder, kön, kapacitet, vanor. För att välja en personlig belastning och typ av träning kartlägger de kundens rörlighet och stabilitet baserat på deras kroppsdelar. Förlängning, sammandragning av frontmusklerna eller kroppens främre linje beaktas; stretching och sammandragning av musklerna på kroppens baksida; sträcker hela kedjan av laterala muskler; vrida sig i horisontalplanet. Så att du kan förstå vilka handlingar som är enklare för en person, med vilka du fortfarande behöver arbeta. Som ett resultat förbättras muskelstyrka, flexibilitet och motorik i problemområdet. Människor, äntligen, behärskar hela sin fysiska förmåga, blir mer motståndskraftiga, mer aktiva, glömmer bort problem med samordning, de gillar sig själva mer. Och den sista faktorn faktisktEn av de mest viktiga.
