Förberedelserna för att gå ner i vikt är nu lika viktiga som själva processen: vi insåg äntligen detta. Har du bestämt dig för att börja vägen till förändringar i kroppen? Kontrollera sedan först din kropp för att se till att alla funktioner fungerar som urverk. Och sedan definiera din självtyp. Att förstå din kroppstyp hjälper dig att välja en diet och en uppsättning träningspass som leder till resultat.
Klassificeringen av kroppen efter självtyper är den mest populära just nu, den uppfanns av den berömda amerikanska läkaren och psykologen William Sheldon på 1940-talet. Poängen är att figurens form är förutbestämd från födseln. Det är därför det är mycket svårt för någon att gå upp i vikt och för någon att gå ner i vikt. Enligt Sheldon finns det tre typer av människor - ektomorfer, mesomorfer, endomorfer. Och ett visst sätt att leva passar alla.
”Varje person är naturligt utrustad med egenskaperna hos kroppsstrukturen, varierande grad av uthållighet, unik muskelstruktur och förhållandet mellan muskel- och fettvävnad. Och allt detta bestäms genetiskt. Det är intressant att denna eller den här typen av figur berättar för oss hur kroppen reagerar på mat, fysisk aktivitet och vad som kännetecknar det sympatiska nervsystemet, säger Andrei Nevsky, nutritionist och grundare av Comfortable Weight Loss School.
Jag håller med honom och Anna Nesterova, chef för vetenskaplig information och lärande skolor perfekt organ #Sekta.
“I @sektaschool onlinekurser uppmuntrade vi eleverna att testa en närings- och träningsplan efter kroppstyp. Och vi kom till slutsatsen att förståelsen av din kroppstyp verkligen hjälper till att bedöma vilka mål som kan uppnås och hur mycket ansträngning som måste göras för detta,”delar Anna sin erfarenhet. Hon tillägger också att vår figur oftast är en uppsättning av flera typer, men alltid med en dominans. Huvuduppgiften är att bestämma den dominerande typen och försöka justera närings- och träningsplanen med hänsyn till dina egenskaper.
Vad är självtyper
Ectomorphs
Kroppstyp: Oftast en liten mängd fett, muskler och benmassa.
Funktioner: vanligtvis mer mobil, mer aktiv, mer konstnärlig, mer ungdomlig. En ökad rörlighet i nervsystemet hjälper dem att spendera mer energi och gå ner i vikt. tunna (till och med beniga), långa människor. Ofta innehåller deras kroppar små mängder fett, muskler och benmassa.
Huvuduppgiften: sådana människor går ner i vikt lätt och snabbt, därför står de oftare inför uppgiften att samla muskler.
Handlingsplan
Näring
Anna Nesterova, chef för vetenskaplig information och undervisning vid #Sekta Ideal Body School:
”Ectomorphs är människor med en aktiv metabolism. Deras kost bör domineras av kolhydrater - 55%. Tillräckliga mängder spannmål och fullkorn hjälper till att bibehålla formen. Samtidigt bör proteiner och fetter inte reduceras till under 25% respektive 20%."
Ungefärlig kost för dagen:
- Två kolhydratmåltider (baserade på spannmål eller fullkorn)
- Proteinmåltider (kött, fjäderfä, fisk, baljväxter, mejeriprodukter eller ägg)
- Protein-kolhydratmåltid
- Grönsaker och örter (lägg till varje maträtt)
- Friska fetter (oljor, nötter, frön)
Träningspass
Vadim Guryev, tränare för Encore Fitn ess
”Det är värt att vara uppmärksam på intensiv styrketräning 2 till 4 gånger i veckan. Varje träningspass kan fokusera på en specifik muskelgrupp. Till exempel, på vissa dagar för att göra övningar för ben och skinkor, för andra - för att arbeta med press och rygg."
Mesomorphs
Kroppstyp: normal kroppsbyggnad med övervägande muskler.
Funktioner: Bygg enkelt muskler, även om det ibland kan drabbas av lägre kroppsfett.
Huvuduppgiften: de ökar övervikt snabbare än ektomorfer, så de måste övervaka sin kost och inte hoppa över träningen.
Handlingsplan
Näring
Anna Nesterova, chef för vetenskaplig information och undervisning, School of Ideal Body #Sekta
”Det är viktigt för mesomorfer att inte äta för mycket eller svälta. Måltiderna bör balanseras - 40% kolhydrater, 30% proteiner, 30% fetter."
Ungefärlig kost för dagen:
- Två kolhydratmåltider (baserade på spannmål eller fullkorn)
- Två proteinmåltider (kött, fjäderfä, fisk, baljväxter, mejeri eller ägg)
- En måltid med vegetabiliska fetter (som sallad med nötter eller ost)
- Grönsaker och örter (lägg till varje maträtt)
Träningspass
Vadim Guryev, tränare för Encore Fitn ess:
”Du kan delta i helt olika träningsområden 3-4 gånger i veckan. Det är värt att lita på de mål som du vill uppnå. Om du vill gå ner i vikt bör du vara uppmärksam på cardio och sedan konsolidera resultatet med en kombination av styrkaövningar. Sträckövningar som gör kroppen mer flexibel är också alltid till hjälp.
Endomorphs
Kroppstyp: rundad kropp med överflödigt fett. Dessa människor har också ett brett ben, en stor total kroppsvikt.
Egenskaper: Avslappnad kan övervikt göra det svårt att upprätthålla en aktiv livsstil. Det kan finnas hudproblem: hudbristningar, celluliter.
Huvuduppgiften: på grund av det faktum att fett ackumuleras mycket snabbt måste dessa människor ägna särskild uppmärksamhet åt sin kost - för att beräkna kaloriinnehållet i livsmedel, inte att luta sig till feta och söta livsmedel. Ibland kan det verka som att gå ner i vikt är orealistiskt, men det är det inte. Bra näring och motion kan hjälpa dig att se slankare ut och behålla din vikt.
Handlingsplan
Näring
Anna Nesterova, chef för vetenskaplig information och undervisning, School of Ideal Body #Sekta
”Endomorfer behöver relativt få kolhydrater - deras kroppar använder energi från fett mycket bättre. Håll dig till ett förhållande på 25% kolhydrater, 35% protein, 40% fett."
Ungefärlig kost för dagen:
- En kolhydratmåltid (baserad på spannmål eller fullkorn)
- En protein-kolhydratmåltid (med tillsatt kött, fjäderfä, fisk, baljväxter, mejeriprodukter eller ägg)
- Två proteinfettmåltider (till exempel baljväxter med vegetabilisk olja eller havsfisk, tonfisk eller laxsallad)
- En måltid med hälsosamma fetter (oljor, nötter, frön)
- Grönsaker och örter (lägg till varje maträtt)
Träningspass
Vadim Guryev, tränare för Encore Fitn ess:
”Du bör vara uppmärksam på aeroba riktningar. Livsstil är också viktigt: du måste gå mer, om möjligt, använd inte hissen. Det skulle vara trevligt att regelbundet introducera aktiv sport i ditt liv - simning, lätt jogging. Du måste vara den mest aktiva personen, inte låta dig vara lat."
