Blogger och författare till Marathon: 21 Sugar-Free Days, Urula Kim, pratar i detalj om sina träningspass och förklarar varför hon är emot matförbud och restriktioner
Sport uppträdde i mitt liv vid 18 års ålder. Vid den tiden var jag van att inte gå upp i vikt och kunde äta vad som helst. Men någon gång slutade denna formel att fungera, och jag fick 10 kg. Modelleringsbyrån sa att du måste gå ner i vikt och experiment började. Då var jag fruktansvärt osportslig och förstod ingenting om hälsosam kost. Av träningen var det mest tillgängliga jogging och hemövningar på mattan. Med tiden blev jag involverad och började göra Pilates regelbundet. Gradvis visade tränaren styrkaövningar med hantlar. Jag tränade mig själv i gymmet flera gånger i veckan för att hålla mig i form. Målen har utvecklats över tiden: först var uppgiften att gå ner i vikt och sedan bara hålla sig i form. Men med min kropp är det inte tillräckligt - jag hade utvecklat muskler, jag blev starkare,men på grund av en snabb metabolism och brist på kalorier i kosten har kroppen blivit mycket torr. Så för två år sedan blev ett annat mål en prioritet - att få muskelmassa.
Varför strävar jag efter att få muskelmassa?
De flesta kvinnor har i första hand ett mål att gå ner i vikt. Men enligt min mening räcker inte viktminskning för att förbättra kroppens kvalitet. Oftast måste du dessutom utveckla muskelmassa, eftersom många av dem saknar den.
I mitt fall är den största svårigheten att jag har en hög andel muskler, liksom en snabb metabolism - jag borde slappna av näringsmässigt, sluta äta 2200 kcal per dag (som jag behöver för att få muskelmassa) och jag väldigt snabbt tappar vikt. Detta händer ofta på en lång semester med ett barn, eftersom jag inte kan få så många kalorier per dag. Eller under en sjukdom, efter vilken återhämtning behövs, försämras styrkaindikatorerna och i gymmet måste du börja med en lätt träning för att gradvis återgå till dina vanliga vikter. Nu är alla i karantän, jag kan inte träna helt med vikter hemma, jag äter också mindre, så jag går ner i vikt. Det är svårt för mig att uppnå önskad form utan ett systematiskt tillvägagångssätt, massförstärkningen är mycket långsam.
Om utbildning
Jag tränar alltid med en tränare. Under de senaste 1,5-2 åren har mitt mål varit att få muskelmassa. Detta kräver att jag arbetar med stora vikter som kan vara större än min egen vikt. Det är viktigt att tränaren kontrollerar tekniken, kan skydda dig, om det behövs, hjälpa till med att skivstången, etc. Plus, klasser med en specialist alltid disciplin (även om du inte är van vid att vara lat i princip). Du kan inte koppla av med en tränare! Han gör också alltid ett program.
Jag tränar tre gånger i veckan. Detta är styrketräning för medium repetitioner (8 till 12) med höga vikter. Jag växlar mellan grundläggande övningar med fri vikt och mer isolerat arbete med maskiner för att "avsluta" målmusklerna.
Allt beror på vilken form du är i just nu. Om du vill strama åt kroppen men är överviktig kan du träna fem gånger i veckan. Tre träningspass - styrka, två - konditionsträning. Om du inte behöver gå ner i vikt räcker det med tre styrketräningspass med 10 minuters cardio efteråt.
Antalet träningspass per vecka bör inte överstiga fem. Vila är en lika viktig del av att bygga din kropp som själva träningen (speciellt när det gäller styrketräning). Muskel växer bara under återhämtning, inte träning.
Om framsteg i träning
Om du vill se framsteg i din kondition måste dina träningspass gå framåt. Om en person har tränat enligt samma program i flera år, bör man inte förvänta sig förändringar till det bättre.
Det finns tre sätt att öka belastningen i styrketräning: öka vikt, intensitet eller träningsvolym (antal repetitioner eller tillvägagångssätt). Du kan också introducera nya övningar, som pumpning, för att "överraska" dina muskler.
Mitt sätt är att gå upp i vikt. När jag inser att jag inte vill gå längre än en viss vikt i knäböj kommer jag att öka träningsvolymen (göra fler uppsättningar). Nu hukar jag från 65 kg. När jag når 75 kg ökar jag inte vikten, men istället för tre uppsättningar gör jag fyra.
Om du inte har ett mål att gå framåt kan du träna länge enligt ett fastställt system och förbli i en bekant form. Men det finns en sådan nyans: med åldern minskar mängden muskelmassa på ett eller annat sätt på grund av förändringar i hormonnivåerna, så efter en tid måste träningen anpassas.
Om näring
Jag tänker på mat som bränsle. Jag kan säkert äta samma maträtt varje dag, även om jag förstår att näring måste varieras så att kroppen får alla nödvändiga spårämnen.
Jag har inga förbud och begränsningar - det har upprepade gånger bevisats att maten som vi förbjuder oss själv blir den mest utsökta och önskvärda för oss. Det är viktigt att göra ett välgrundat val. Jag har inte ätit socker i mer än två år, men jag vill göra ett ändringsförslag om att jag är en levande människa och kan till exempel när jag befinner mig i Italien äta efterrätt. Men jag vet säkert att det är värt det. Jag har aldrig valt efterrätter och sötsaker så noggrant som nu.
Det är alltid viktigt att lyssna på din kropp och förstå att om du är full och samtidigt vill äta något sött, är det troligt att två skedar räcker för att du ska känna smaken. Det är inte nödvändigt att tvinga din kropp med en enorm mängd mat.
