Personlig tränare Julia Maevskaya berättade om cirkelträning kan ersätta att gå till gymmet, varför den optimala paustiden mellan uppsättningarna är 10 sekunder och vilken utrustning du behöver.
Yulia Mayevskaya
Personlig tränare
“Circuit-träningsmetoden utvecklades redan 1953 av E. Morgan och G. T. Anderson. De uppfanns för att organisera grupplektioner för studenter. Efter flera decennier moderniserades tekniken och började användas som ett av sätten att minska vikten. Kärnan i cirkulär träning är enkel: att utföra tre tillvägagångssätt i rad på en muskelgrupp (till exempel huk med hantlar), sedan på en annan, och så vidare cirka 5-7 övningar för 3-4 cirklar. Vilan mellan dem bör vara minimal. Mellan cirklar - högst 3 minuter, mellan uppsättningar - högst 10 sekunder. Detta är nödvändigt för att hålla musklerna statiska. Kretsövningar kan också övas hemma, detta kräver fitnessband, hantlar och en gymmatta. Jag berättar om reglerna för denna typ av fysisk aktivitet hemma."
Regel 1: gör övningarna i valfri ordning
Forskare vid Harvard Medical School har bevisat att en person kan bränna upp till 500 kcal under 30 minuters cirkelträning. Dessutom kommer kroppen att fortsätta att bränna fett i flera timmar efter slutet. Du kan utföra övningarna i valfri ordning. Det finns många alternativ. Du kan börja med skinkorna och denna uppsättning: gluteal bridge, "sumo", alternerande ben bakåt, "stol", svurna rörelser med ett fitness elastiskt band. För varje tillvägagångssätt, 30 sekunder. Då kan du gå till dina händer. Push-ups, plankor, hantelpressar, dynamiska plankor är lämpliga för träning. Också i 30 sekunder. Sedan är det pressens tur - det finns många alternativ som jag tror är bekanta för alla.
Privilege nr 2: Värm upp
Uppvärmning är en förutsättning både i gymmet och hemma. Annars finns det en hög risk för stukningar, muskelmikro-tårar och skador. Ta minst 10 minuter att värma upp. Och glöm inte att sträcka, vilket också är ett viktigt inslag i alla träningsprogram.
Regel nr 3: glöm inte kontraindikationer
Som med andra typer av fysisk aktivitet har kretsträning kontraindikationer. De är inte lämpliga för personer med ledsjukdomar och störningar i hjärt-kärlsjukdomar, med nyligen skadade, liksom under postpartumperioden.
Regel nr 4: Öka träningstiden
För nybörjare är den optimala träningstiden 10-15 minuter. Det bör ökas gradvis, varje vecka i 5-10 minuter. Men totalt sett bör tiden inte överstiga 40 minuter med pauser. Annars kan du helt enkelt inte överdriva det. Och kom ihåg att om du har svår muskelsmärta är det bättre att skjuta upp nästa träningspass tills musklerna är helt återställda.
Regel nr 5: sätt ett mål
Det finns inget resultat utan mål. Innan du börjar bestämmer du själv vad du vill uppnå, och först efter det kan du välja ett program. Om du vill öka din aeroba uthållighet, inkludera hoppning, löpning på plats och andra liknande aktiviteter. Om du vill ha lättnad, fokusera på styrketräning. De som vill gå ner i vikt måste sätta ihop rätt mix. Det är bäst att be din tränare om detta, han väljer det perfekta alternativet.
