Det amerikanska forskningsföretaget Grand View Research förutspår att den globala marknaden för idrottsnäring når 31 miljarder dollar år 2027. Detta innebär att den under denna period kommer att växa med 8,9%. Experter förknippar sådana framsteg med en stillasittande livsstil, som människor vill kompensera för genom aktivitet utanför kontoret - att träna utanför arbetstid och övervaka deras figur. Också nu utvecklas rörelsen för amatöridrottare dynamiskt i världen, som är ännu mer uppmärksamma på sin träning. Varumärken kan bara dra nytta av detta! År 2018 introducerade till och med Amazon sitt eget PWR-sportnäringsmärke, som nu finns tillgängligt på online-återförsäljarens webbplats.
Det visar sig att människor (inte utan deltagande av stjärnor och opinionsledare) blir mer medvetna om sport och kondition, antalet gym och andra platser växer. Som ett resultat växer efterfrågan på sporttillskott. För många har en proteinskakning efter träning blivit lika vanlig som en morgonkaffe. Och ibland ersätter det till och med frukost eller en annan måltid. Men protein är bara en bråkdel av vad tillskottsindustrin har att erbjuda. Hur man börjar förstå dem (och är det nödvändigt?) Och hur man förstår vilka tillskott som passar dig? Experter rapporterar.
Varför behövs tillskott?
Elite-tränare för Encore Fitness Alexander Titov förklarar att alla näringstillskott behövs för att eliminera bristen på de näringsämnen som inte räcker i en (!) Persons kost. Det är därför en individuell strategi är så viktig i denna fråga.
”Jag inkluderar både makronäringsämnen (proteiner, fetter och kolhydrater) och mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler) som näringsämnen. I det första fallet finns följande typer av kosttillskott: proteiner (med brist på proteiner) och förstärkare (innehåller en stor mängd kolhydrater och 20-30% protein). Viktökare ses sällan i träningens diet. De behövs bara om du vill gå upp i vikt och samtidigt lider av aptitbrist. Om din diet har låg fetthalt kan du använda MCT (Medium Chained Triglyceride), omega-3 och oljor i form av kosttillskott. Detta gäller särskilt för dem som inte äter fisk."
Men Alexander rekommenderar att du startar intag av kosttillskott genom att studera kosten, undersöka kroppen och ta tester. Annars är det inte mycket meningsfullt:”Skriv ner och väga allt du äter i ett par dagar. Ange data i programmet för beräkning av kalorier, så ser du hur mycket protein, fett, kolhydrater du konsumerar per dag. Så du kommer att förstå var överskottet är och vad som saknas. Och först då kan du komplettera kosten med de makronäringsämnestillskott som jag nämnde ovan."
När det gäller mikronäringsämnen är det absolut nödvändigt att testas. Utan detta är att ta några tillskott värdelösa, om inte skadliga. "Bland de viktiga mikronäringsämnena skulle jag först klassificera magnesium, zink, kalium, B-vitaminer, vitamin D. Det senare räcker inte för nästan vem som helst, så jag rekommenderar det till alla, och justerar dosen baserat på testresultaten", betonar Alexander.
Hela systemet ser tydligt och så tillförlitligt som möjligt: ta tester, konsultera en specialist och välj nödvändiga tillskott, ta sedan testerna igen och titta på resultatet. Men du måste förstå att en sådan positiv "biohacking", som utan tvekan kommer att förbättra livskvaliteten avsevärt, inte alla har råd: summan av alla tester (exklusive hormoner) kan gå upp till 50 000 rubel.
Hur man väljer protein?
Protein är ett protein av hög kvalitet, en byggsten för muskler. Nutritionist och grundare av School of Comfortable Weight Loss Andrei Nevsky insisterar på att om kosten innehåller den erforderliga mängden animaliska och växtproteiner är det inte värt att ta ytterligare protein.
Du kan räkna ut om du har tillräckligt med protein genom att analysera din kost. Och här är det nödvändigt att klargöra: tränare Alexander Titov anger att vi alla behöver en annan mängd protein, som bestäms utifrån träningsmålen. Om du vill gå upp i vikt och inte har ett kaloriunderskott, räcker 1,5-2 g protein per 1 kg vikt för dig (detta är den mängd som rekommenderas av WHO). Vid ett kaloriunderskott behöver du mer protein om du använder mer energi än du konsumerar - upp till 3 gram per kg kroppsvikt. Om du vill väga mellan 50 och 60 kg, måste du konsumera 150-180 g protein per dag med ett kaloriunderskott. Detta är nödvändigt för att skydda muskler från förstörelse under ett imponerande kaloriunderskott. Om du samtidigt inte har njurproblem kommer inte denna mängd protein att skada kroppen. Idrottare kan öka mängden protein upp till 4 g, men detta bör göras gradvis så att kroppen inte upplever allvarlig stress och matsmältningsprocessen inte störs.
”Om en person inte är laktosintolerant, är något vassleprotein i princip lämpligt för honom: koncentrat, isolat, hydrolysat. De skiljer sig bara i graden av rening och assimileringens hastighet, förklarar Alexander. Hydrolysatet absorberas snabbt, men efter det kommer hungerkänslan att komma mycket snabbare än efter vasslekoncentratet, eftersom det andra absorberas långsammare och ger en känsla av fullhet under en längre period. Om du inte konsumerar mejeriprodukter är ditt alternativ ägg- eller nötköttprotein (mycket sällsynt på marknaden för sporttillskott). Andrey Nevsky kompletterar också listan med sojaprotein:”Ett bra alternativ för vegetarianer, det är det mest optimala när det gäller syrasammansättning av växtproteiner”.
Kasein är det långsammast nedbrytbara proteinet som finns. Det finns i mjölk (1 liter innehåller 30 g protein, varav 70% är kasein). Kasein används för att tillverka ost och keso. De flesta som tränar mest konsumerar kasein från dessa livsmedel. Alexander betonar att det inte är något fel med att äta en portion mager ost (högst 100 g) eller keso på kvällen. För dem som vill skära ut överflödigt fett och natrium kan protein tas som ett kaseintillskott.
Hur man väljer proteinstänger?
Som regel talar informationen på framsidan av förpackningen av sådana barer uteslutande om deras fördelar, varför Alexander rekommenderar att man läser kompositionen, som är skriven med små bokstäver, och tittar på produktens kaloriinnehåll. Trots den tillräckliga mängden protein i kompositionen innehåller de ofta en imponerande mängd fetter och kolhydrater (om inte socker, då andra lätt smältbara kolhydrater, som också innehåller kalorier). "Om ditt mål är att skapa ett kaloriunderskott, gå ner i vikt måste du vara mycket försiktig med ett sådant mellanmål."
Vad sägs om aminosyror?
De mest kända aminosyratillskotten som finns i hyllorna i sportnäringsbutiker är L-glutamin och BCAA. Men enligt Alexander finns det fortfarande inga specifika studier som bekräftar deras effektivitet.”L-glutamin har ingen specifik gynnsam effekt. Dessutom finns det i tillräckliga mängder i alla proteiner. Det finns inget behov av att komplettera kosten med detta tillägg."
Med BCAA är historien mer komplex. Det är ett komplex av tre essentiella aminosyror: isoleucin, valin, leucin. De tas ofta av idrottare under förberedelserna för en tävling med ett allvarligt kaloriunderskott. Doser för vissa når 30-50 g per dag. Detta belopp är bara motiverat med förbättrad styrketräning, en vanlig person behöver inte det. Alexander insisterar på att människor som äter en balanserad diet inte behöver BCAA-tillskott: "Dessa syror finns i något slags animaliskt protein, så det är vettigt att använda tillskottet endast för vegetarianer och veganer."
Vem behöver fettförbrännare?
"Jag är neutral när det gäller användningen av fettförbrännare", säger Alexander. - Om en person inte har några kontraindikationer, inga hjärtproblem, skadar inte lätta stimulanser i centrala nervsystemet honom, men du måste ta hänsyn till att allt detta är energi på kredit. Fettförbrännare låter dig träna mer intensivt, spendera mer kalorier under hjärt- eller styrketräning, men då kommer kroppen att behöva fylla på alla energikostnader. För en person kommer detta att kännas som apati och trötthet i slutet av dagen eller dagen efter träningen.
Pavel ägnar särskild uppmärksamhet åt L-karnitin. Detta sporttillskott anses också vara en fettförbrännare:”Tänk på att det bara gör att du kan transportera fettsyror, inte bli av med dem. L-karnitin syntetiseras i kroppen i tillräcklig volym, så det finns inget ytterligare behov av det. För en person är det mer placeboeffekt att ta detta tillägg."
Sammanfattningsvis ovan är båda experterna överens om att den grundläggande kosten är naturlig, balanserad mat. Proteinshakes och -stänger bör tas som mellanmål och endast om det saknas protein från vanlig mat och kraftig träning. Du behöver inte dem om du kan äta gott i en timme efter träningen. Att ersätta huvudmåltider med dem är inte heller värt det. Det är bättre att vara uppmärksam på rätt val av vitamin-mineral-komplexet, omega-3 och vitamin D.
