Hälsosam matguru Marika Kravtsova (@marikakravtsova) berättar om fördelarna med chiafrön och deras utsökta användning på torsdagsmenyn.
Frukost
Hemlagat bröd med chokladspridning
Ingredienser för bröd: ⠀
Psyllium - 2 msk. Vatten - 1,5 koppar havreflingor - 1 kopp solrosfrön - 1 kopp pumpafrön - ¾ kopp linfrön (hel) - ½ kopp hampafrön - ¼ kopp markfrön - 3 msk. l Kokosolja - 3 msk. l.
Ingredienser till pastan: ⠀
Rostade hasselnötter - 1 kopp Naturligt kakaopulver - 4 msk l Datum - 2/3 kopp lönnsirap - 1-2 msk l. ⠀
Förberedelse:
Lös upp psyllium i ett halvt glas vatten i en liten skål. Låt den stå i tio minuter. Samtidigt kombinera havre med resten av kornen i en stor behållare. Tillsätt kokosnötolja, rör om. Tillsätt psylliumlösning och kvarvarande vatten, rör om degen. Smörj formen med olja, överför degen till den, plana ytan, låt stå i en halvtimme. Förvärm nu ugnen till 180 grader. Baka 45 minuter tills den är gyllenbrun. Kyl i cirka fem minuter till en acceptabel temperatur, vänd den från formen och låt den svalna helt på ett trådställ (ett par timmar eller bättre över natten). För att göra en pasta, blöt datumen i ett par timmar och skala dem sedan. Alla ingredienser måste piskas i en mixer till önskad konsistens och spridas på bröd.
Mellanmål
Kale Chips
Ingredienser: ⠀
En massa grönkål på stjälkar Rå cashewnötter (förblöt i minst två timmar - helst över natten) - 1 kopp paprika - ½ st. Skalade vitlöksklyftor - 2 st. Vatten - 3/4 kopp juice av en halv citron Flingor av näringsjäst - 2 msk. l Havssalt - 1/2 tsk ⠀
Förberedelse ⠀
Förvärm ugnen till 180 grader, täck bakplåten med bakpapper. Se till att bladen är torra. Riv kålen i stora bitar med händerna och skicka den till en rymlig skål. Tappa cashewnötter, skölj och torka nötterna med en pappershandduk. Slå nötter i en matberedare med peppar, vitlök, vatten, citronsaft, jästflingor och salt. Bada varje blad noggrant i den resulterande massan och sprid den kryddade kålen löst i ett lager på ett bakplåt. Baka i 15 minuter, vänd sedan och baka i ytterligare 10 minuter. Ta bort bakplåten från ugnen och låt flisen svalna.
Middag
Shakshuka
Höjdpunkten i vår version av den israeliska maträtten är kantareller - svamp med en unik vitamin- och mineralkomposition. De är bra för nervsystemet, de innehåller mycket betakaroten och zink, vilket är bra för hud och hår. De innehåller också mycket protein, men naturligtvis älskar vi dem för deras känsliga smak!
Ingredienser:
Tomater - 2 st Tomater i egen juice - 200 g schalottenlök - 4 st kantareller - 300 g ägg - 4 st vitlök - 3 kilar En massa gröna Kryddor Olivolja
Förberedelse:
Hacka lök och vitlök i små kuber, stek tills den är gyllenbrun i olivolja. Skölj kantarellerna väl, skär i stora skivor, lägg till lök, salt i början av stekningen, skala tomaterna, skär, lägg till svampen. Det finns också tomater "pelati" i sin egen juice. Kryddor - efter smak (kardemumma, kummin, kryddnejlika, lagerblad - vad du än vill). Låt sjuda tills vätskan har avdunstat, finhacka örterna. Värm ugnen till 180 grader. Överför till en ugnsform, tillsätt hälften av de hackade gröna. Bryt ägg i spåren, salt, peppar, lägg i ugnen i 10 minuter, strö över örter.
Mellanmål
Chia utsäde mousse
Basingredienser (i ögat):
ChiaCoconut mjölk
Ingredienser till såsen:
Tärnad pumpamassa - 1 ½ kopp Skivad en banan Mangomassa Skalad apelsin - 1 st Mal kanel - nypa
Förberedelse:
Chia blötlägg i kokosmjölk med låg fetthalt (du kan i 15 minuter, men jag gillar det längre). Om mjölken är mycket fet, är det bättre att späda ut den med vatten 1: 1 så att det inte finns någon "tvål" smak. För såsen, skicka ingredienserna till en mixer. Lägg lite sås ovanpå chia-moussen i klara glas. Chia är kalcium-kalium-magnesium (de arbetar tillsammans och behövs för alla muskler, inklusive hjärtat), järn (för cirkulationssystemet) och fiber.
Middag
Rullar med grönsaker och räkor
Ingredienser:
Skalad räka - 10-12 bitar Stor gurka - 1 bit Morötter - 2-3 bitar Avokado - 1 bit Isbergssallad - 1 huvud Koriander - 1 kopp Mynta - ½ kopp Sojasås - 1 tsk Rispapper - 10 ark Salt ⠀
Sås:
Jordnötssmör (helst utan socker) - ¼ kopp Chili-vitlökspasta (om inte, ta separat) - 1 msk l Majsstärkelse - 1 tsk vatten - 1 kopp ⠀
Förberedelse: ⠀
Skär morötter och gurka i mandolin eller för hand i remsor. Skala och skär avokadot i skivor. Värm olja i en stekpanna på medium värme, tillsätt räkor med en tesked sojasås och en liten nypa salt. Simma räkor i 2-3 minuter tills de är ömma. Låt svalna i 5 minuter. Kombinera alla såsingredienserna i en kastrull, koka på medium värme i 3-5 minuter tills stärkelsen har stelnat. Skär den färdiga räkan på längden. Häll mycket varmt vatten i en djup skål. Sänk ner varje ark rispapper i vatten i 10-15 sekunder och lägg det sedan på en fuktig skärbräda. Täck papperet med ett ark sallad, lägg 2-3 skivor gurka inuti, samma mängd morötter, örter, ett par räkorhalvor (lägg dem med örter så att de inte vidrör). Vik in i fyllda kålrullar.
